Fructose = Danger ! Vraiment ?

 

Depuis quelques années, nous trouvons des informations divergentes en matière de santé concernant la consommation de fructose (sucre de fruits). Alors ? Le fructose est-il bon ou mauvais pour la santé ? Nous allons faire le point dans cet article en gardant à l'esprit qu'il est toujours nécessaire de surveiller sa consommation de sucre car, quelle que soit sa forme (et hors de son contexte naturel), il reste un sucre !

Le fructose, c'est quoi ?

Le fructose est un sucre simple que l'on trouve naturellement dans les fruits, le miel et les légumes (en moindre quantité). Il possède un pouvoir sucrant plus important que le "sucre de table raffiné" appelé aussi saccharose (50% glucose / 50% fructose). Il possède également un indice glycémique bas ce qui ferait de lui un sucre "intéressant" en matière de nutrition... mais surtout un produit plus économique ! Il n'en fallait pas plus pour que l'industrie se saisisse du fructose afin de l’accommoder à toutes les sauces.

 

Diverses études ont été menées il y a quelques années, notamment aux États-Unis, faisant du fructose devenu star, un produit de piètre qualité accusé de tous les maux, il pourrait être à l'origine de problème de diabète, prise de poids ou problèmes de foie (stéatose). Quand le foie reçoit le fructose en grande quantité, il va le transformer en graisse ce qui pourrait provoquer la stéatose hépatique (le foie gras)1.

 

Cependant, de certaines études ressortent quelques biais, notamment sur les doses de fructose utilisées qui ne correspondent pas à une consommation raisonnable (ou normale) chez l'humain, du type de fructose ou encore l'incohérence des apports nutritionnels selon les différents groupes, ce qui représente la aussi un point crucial.

 

Refermons la parenthèse des incohérences et revenons au fructose et à sa logique de consommation. Comme je le dis toujours, chaque personne est unique et chaque personne possède son propre mode de vie, il est donc toujours difficile d'épingler un chiffre limite convenant à tout le monde. La prudence nous invite à surveiller notre consommation quotidienne de fructose (et de sucres) en nous appuyant sur des données officielles, même pour une personne en bonne santé mais encore plus en cas de problèmes. Il faut bien sûr prendre en compte la source de fructose, est-elle d'origine naturelle (fruits...) ou industriel ?

 

Les recommandations de l'OMS en matière de sucres sont les suivantes :  "Selon de nouvelles lignes directrices, l’Organisation mondiale de la Santé recommande de ramener l’apport en sucres libres à moins de 10% de la ration énergétique totale chez l’adulte et l’enfant. Il serait encore meilleur pour la santé de réduire l’apport en sucres à moins de 5% de la ration énergétique totale, soit à 25 grammes (6 cuillères à café) environ par jour." (Source OMS 2015)

Lisez vos étiquettes !

Regardez attentivement vos étiquettes produits ! Je sais que lire les étiquettes est long et fastidieux, ça prend du temps mais ce temps que vous "perdez" en magasin, vous le retrouverez ensuite, grâce à votre santé. Ainsi, si vous lisez : sirop de glucose/fructose, sirop de maïs (isoglucose) ou encore sucre inverti, vous êtes déjà dans la gamme des produits qu'il faudrait surveiller ! Le fructose que vous pouvez trouver facilement en magasin (en poudre) n'a rien de naturel, il reste un produit transformé. Les Américains sont les champions en matière de fructose industriel et l'utilisent copieusement : soda, aliments sucrés, aliments salés (et sucrés) qui utilisent des versions économiques.

 

Nous trouvons très facilement ce type de "sucre" (ou même d'autres sucres) dans de nombreux produits industriels. Le slogan nous dit : "Pour votre santé, évitez de manger trop gras, trop sucré, trop salé" ! Mais du sucre, il y en a partout ! Lisez vos étiquettes !

Le fructose est dans le fruit !

Le fructose, vous le trouvez naturellement dans les fruits (principalement) et les légumes, il fait parti d'un tout, notamment les fibres qui contrôlent son absorption sans oublier la présence des micro-nutriments hautement disponibles sous cette forme. Une pomme de calibre "normal" contient en moyenne 3 gr de fructose. Vous l'aurez compris, la fibre va ralentir le passage du fructose dans votre organisme afin de le métaboliser de manière plus correcte.

 

D'aucuns diront que la consommation de fruits (donc de fructose) apporte aussi son lot de soucis. Quand nous observons la quantité de sucres ingurgités quotidiennement par la plupart des gens, je trouve assez inapproprié d'accuser les fruits. Bien sûr, la consommation de fruits doit se faire dans le cadre d'une alimentation équilibrée. Tout est question de bon sens.

 

Prenons l'exemple de Eve Schaub (USA) qui a décidé de bannir les sucres de son alimentation durant un an, en ne conservant que les fruits dans le cadre d'une alimentation saine et variée ... la vie de toute la famille a radicalement changé ! Elle en a d'ailleurs fait un livre : Year of No Sugar.

Sucre, que faire ?

Pour la ménagère, le sans sucre est un véritable "exercice" puisqu'il est partout. Ceci ne vous empêche pas de limiter votre consommation, bien au contraire. De plus il est important de surveiller les sucres mais aussi le glucides ! Quand on se penche sur sa consommation quotidienne, on s'aperçoit que les quantités peuvent rapidement s'additionner. Faites le compte, vous verrez, c'est parfois impressionnant.

 

La consommation de sucre pourrait être inférieure à 30 gr par jour. Mangez plus de sucre ne vous donnera pas plus d'énergie. Le glucose utile au fonctionnement de l'organisme trouvera sa source dans une alimentation saine, simple est équilibrée. De plus, le corps sait fabriquer le glucose.

 

Concernant la consommation de sucre, c'est une question de choix. Je ne suis pas ici pour tenter de vous convaincre mais simplement vous apporter une réflexion importante sur le sujet. Quoi qu'il en soit, pensez toujours à privilégier une alimentation saine et variée, de préférence faite maison. Ne grignotez jamais entre les repas. Pratiquez de l'exercice physique (quotidien c'est encore mieux), des exercices de respiration, bref veillez au bon équilibre de votre corps en évitant les excès et tout ce qui peut nuire votre organisme. Considérez les fruits frais comme des amis et non des ennemis, ils vous sont offerts par la nature. Pour une digestion plus facile, préférez les consommer en dehors des repas, encore mieux en fin d'après-midi.

 

En résumé : lisez, faites les comptes et portez-vous bien grâce aux fruits (non traités, c'est mieux) !

 

1 - Varman T Samuel. (2011) Fructose induced lipogenensis : from sugar to fat to insulin resistance, Trends in Endocrinology and Metabolism; 22(2):60-65.


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